Proteini so poslednje desetletje izašli iz prostora specificiranega za bodybuildere in došli v mainstream. Sjećam se dok sam whey tražila u mračnoj ulici u malom zatrpanom dućanu kao da drogu kupujem (sjećam se Stare Vlaške). Danas high protein proizvodi praktički s kioska napadaju.
Čemu služijo proteini?
Proteini so glavni gradbeni element mišic in tkiv ter sodelujejo pri mnogih pomembnih bioloških funkcijah (imuniteta, transport kisika, katalizatorji). Proteini so sestavljeni iz aminokislin. Razpored aminokislin določa funkcijo posameznega proteina. V našem telesu imamo 20 aminokislin, od katerih je 9 esencialnih. Esencialno pomeni, da jih telo ne proizvaja samo, temveč jih je treba vnesti s hrano.
Kar loči beljakovine od drugih makrohranil, je skladiščenje. Medtem ko ogljikove hidrate shranjujemo kot glikogen v mišicah in jetrih, maščobe kot maščobno tkivo, beljakovin ne shranjujemo – te se konstantno sintetizirajo in razgrajujejo glede na naše potrebe. Zaloge aminokislin (imenovane »aminokislinski bazen«) so zelo majhne, zato je pomembno, da beljakovine redno in v zadostnih količinah vključujemo v prehrano.
Je ta obsedenost za beljakovinami upravičena?
Moram priznati, da pritisk, da zaužijemo dovolj beljakovin, še nikoli ni bil tako velik. Dejstvo je, da so bile uradne potrebe po beljakovinah dolgo zelo nizke – 0,8 g/kg telesne mase. Za osebo težko 75 kg je to približno 60 g beljakovin, kar je okoli 250 g mesa, 2 jajci in pol litra jogurta v celem dnevu. Ta količina je dejansko minimalna za preprečevanje pomanjkanja. Beljakovine so bile praktično rezervirane za profesionalne športnike. Pravzaprav se je širilo prepričanje, da bo večji vnos beljakovin nepovratno poškodoval ledvice.
S časom so se stvari spremenile. Danes vemo, da se realna potreba po beljakovinah giblje od 1,4 g/kg TM za izgradnjo mišic, za vzdrževanje mišične mase med hujšanjem, pa vse do 2,2 g/kg TM pri športih, ki zahtevajo veliko mišične mase ali ekstremne treninge. Tako bo naša zamišljena oseba nad 70 kg z dodatkom sendviča iz dveh kosov kruha, z lososom, kremnim sirom in kuhanim jajcem dosegla cilj 1,4 g/kg TM. Če ima slabši apetit, bo morda lažje zaužila proteinski mousse.
Kaj so visokoproteinski izdelki?
EFSA jasno določa, kaj je vir beljakovin in kaj so visokoproteinski izdelki. Tako pravijo: »Trditev, da je neka hrana vir beljakovin, kot tudi vsaka trditev, za katero je verjetno, da ima enak pomen za potrošnika, se lahko uporablja le, če vsaj 12 % energijske vrednosti hrane prihaja iz beljakovin.«
Če rečemo, da je izdelek »bogat z beljakovinami«, to pomeni, da vsaj 20 % energijske vrednosti hrane prihaja iz beljakovin.
Vsebnost beljakovin v živilih
Meso in ribe
- Piščančja prsa (brez kože): ~75–85 % energije iz beljakovin
- Govedina, puran: 50–70 % energije iz beljakovin
- Ribe (losos, tuna): 50–80 % energije iz beljakovin
Jajca in mlečni izdelki
- Jajca: ~35 % energije iz beljakovin
- Grški jogurt: ~40–50 % energije iz beljakovin
- Skyr / proteinski jogurt: >50 % energije iz beljakovin
Rastlinski viri
- Soja, tofu: 25–50 % energije iz beljakovin
- Stročnice (leča, fižol, čičerika): 12–25 % energije iz beljakovin
Oreščki in semena
- Mandlji, arašidi: približno 12–20 % energije iz beljakovin (odvisno od vsebnosti maščob)
Kot vidimo, meso in mlečni izdelki zadovoljijo obe trditvi, medtem ko le nekateri stročnice (soja, leča) vsebujejo vsaj 20 % energije iz beljakovin. Žitarice, večina sadja in zelenjave ter maščobe, kot so olja in maslo, nikakor ne spadajo med beljakovinske izdelke.
Kaj so high-protein izdelki??
Po definiciji bo večina ponujenih izdelkov zadovoljila trditev »bogat z beljakovinami«. Problem je predvsem, koliko stanejo.
Vsak ima svoje razloge za nakup high-protein izdelkov. Postali so povsod dostopni, uporabni kot proteinski prigrizek, če nočemo porabiti veliko časa za pripravo ali nakup težje dostopnih sestavin. Nekateri so okusni in nudijo zadovoljstvo podobno čokoladnim izdelkom, a z manj kalorijami.
Vendar so ti izdelki pogosto precej dragi, največkrat pa nudijo le nekaj gramov beljakovin več v primerjavi s klasično alternativo. Okus je lahko tudi razočaranje. Včasih, namesto da bi uživali v Snickersu, plačamo več za proteinsko različico, ki nam sploh ne ustreza, ali mislimo, da smo prihranili nekaj kalorij, a kasneje ugotovimo, da nismo veliko pridobili.
Preden torej avtomatično posežemo po high-protein izdelku, je dobro premisliti, kakšen je naš cilj in kaj od izdelka pričakujemo. Glavni vir beljakovin mora prihajati iz klasičnih živil, high-protein izdelke pa lahko uporabljamo kot prigrizek, da lažje dosežemo cilj.
Primerjava izdelkov
| Izdelek | Kcal | Proteini | OH | Maščobe | Cena | % energije iz proteinov |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Snickers (50 g) | ~245 | ~4 g | ~30 g | ~12 g | ~1–1,8 € | ~6,5 % |
| Snickers HI Protein (55 g) | ~215 | 20 g | ~17 g | ~7,5 g | ~2,5–3,5 € | ~37 % |
| Proteini.si Protein Bar (55 g) | ~233 | 12,5 g | ~24 g | ~9 g | ~1,49 € | ~21 % |
Ekipa DIFFERENT ima odlične recenzije različnih izdelkov, primerjajo ceno, količino beljakovin in okus.
Zaključek
Nekateri visokoproteinski izdelki lahko upravičijo svojo ceno, mnogi pa ne. Večino potreb po beljakovinah lahko zadovoljimo s klasično prehrano: mesom in ribami, mlečnimi izdelki, stročnicami. Vrhunski šport je posebna kategorija in zahteva več vložka.
Beljakovine so pomemben del prehrane, a zagotovo niso najpomembnejše. Pomembni so skupni vnos kalorij, vnos zelenjave in vlaknin, ostala makrohranila, trening in zdrave navade.