ADHD (motnja pozornosti in hiperaktivnosti) je ena najpogostejših diagnoz pri otrocih in mladostnikih, vse pogosteje pa se prepoznava tudi pri odraslih. To stanje se kaže kot nepazljivost, impulzivnost in hiperaktivnost, kar lahko vpliva na vsakodnevno delovanje. Čeprav imata genetika in okoljski dejavniki ključno vlogo pri razvoju ADHD-ja, postaja prehrana vse bolj zanimiva tema v raziskovanju možnih pristopov k zdravljenju.
Čeprav prehrana ni zdravilo za ADHD, lahko uravnotežena in pravilna prehrana pomaga ublažiti nekatere simptome ter podpreti splošno zdravje možganov. Tukaj je, kar dosedanje raziskave razkrivajo.
Vitamini in minerali: pomembnost mikronutrientov
Za razvoj in delovanje možganov so ključni esencialni mikronutrienti, kot so železo, cink, baker in selen. Vendar raziskave o povezavi med temi minerali in ADHD-jem dajejo različne rezultate. Ni povsem jasno, ali so nižje ravni teh hranil posledica ADHD-ja ali slabih prehranskih navad.
Posebno pozornost pritegne vitamin D. Ena od študij je pokazala, da kombinacija magnezija (6 mg/kg dnevno) in vitamina D (50.000 IU na teden) lahko zmanjša vedenjske težave, čustvene izzive in težave v socialnih odnosih pri otrocih z ADHD-jem.
Omega-3 maščobne kisline: pomembnost zdravih maščob
Omega-3 maščobne kisline so ključne za razvoj in delovanje možganov. Čeprav je njihova učinkovitost pri ublažitvi simptomov ADHD-ja različna, lahko osebe z nizkimi ravnmi omega-3 koristijo od dodatkov. Pri tistih z normalnimi ravnmi pa so učinki pogosto minimalni. Glavni viri omega-3 maščob so plave ribe, alge, lanena semena in oreščki.
Probiotiki: črevesna mikrobiota in ADHD
Povezava med črevesjem in možgani je vse pogostejša tema raziskav. Pri osebah z ADHD-jem so bile ugotovljene razlike v črevesni mikrobioti v primerjavi z osebami brez te diagnoze. Eden najperspektivnejših probiotičnih sevov je Lactobacillus rhamnosus. Študije so pokazale, da so otroci, ki so ga uživali tri mesece, opazili izboljšanje čustvenega, socialnega in šolskega delovanja.
Prehranske navade: kaj vemo?
Raziskave so pokazale, da osebe z ADHD-jem pogosto jedo manj kakovostno hrano. Uživajo več enostavnih sladkorjev, pripravljenih obrokov in čaja, medtem ko zaužijejo manj beljakovin, vitaminov B1 in B2, vitamina C, kalcija ter cinka. Ta način prehranjevanja, znan kot tipična zahodnjaška prehrana, je pogosto hranilno revna, z visokim vnosom predelane hrane in nizkim vnosom zelenjave ter zdravih maščob.
Priporočila za bolj zdravo prehrano
Tukaj je nekaj priporočil, ki lahko pomagajo osebam z ADHD-jem:
- Povečajte vnos zelenjave
Zelenjava je bogata z vlakninami, vitamini in minerali, ki so ključni za zdravje možganov in črevesne mikrobiote. Poskusite uživati zelenjavo različnih barv, da zagotovite raznolikost hranil. - Zagotovite zadosten vnos zdravih maščob
Omega-3 maščobne kisline iz plavih rib ali alg so ključne za možgane. Orehi in lanena semena so prav tako odlični rastlinski viri. - Osredotočite se na kakovostne beljakovine
Beljakovine iz stročnic (fižol, leča, čičerika, grah), mlečnih izdelkov, jajc in mesa podpirajo proizvodnjo nevrotransmiterjev v možganih. Jajca in mlečni izdelki so enostavni za pripravo in primerni za hitre obroke. - Omejite vnos predelane hrane in enostavnih sladkorjev
Zmerno uživanje sladkarij in prigrizkov ni škodljivo, vendar pretiravanje lahko poslabša simptome. Ko si zaželite nekaj sladkega, si privoščite, vendar to naredite zavestno in uživajte v trenutku. - Premislite o dopolnilih
Če prehrana ne zagotavlja vseh potrebnih hranil, so lahko prehranska dopolnila koristna. Lactobacillus rhamnosus lahko izboljša splošno zdravje, medtem ko sta magnezij in vitamin D še posebej koristna. Vitamin D je priporočljiv predvsem v zimskih mesecih, ko so zaloge v telesu manjše. O ustreznem odmerku se posvetujte z zdravnikom.
Zaključek
Pravilna prehrana je lahko pomemben zaveznik pri obvladovanju simptomov ADHD-ja. Čeprav je ključno celovito obravnavanje, ki vključuje medicinsko in psihološko podporo, zdrave prehranske navade zagotavljajo močno osnovo za splošno zdravje. Če razmišljate o večjih spremembah v prehrani, se posvetujte z zdravnikom ali nutricionistom, da izberete najboljši pristop za svoje potrebe.
Literatura:
Lange KW, Lange KM, Nakamura Y, Reissmann A. Nutrition in the Management of ADHD: A Review of Recent Research. Curr Nutr Rep. 2023 Sep;12(3):383-394. doi: 10.1007/s13668-023-00487-8. Epub 2023 Jul 28. PMID: 37505402; PMCID: PMC10444659.
Pinto S, Correia-de-Sá T, Sampaio-Maia B, Vasconcelos C, Moreira P, Ferreira-Gomes J. Eating Patterns and Dietary Interventions in ADHD: A Narrative Review. Nutrients. 2022; 14(20):4332. https://doi.org/10.3390/nu14204332