Proteini su posljednje desetljeće izašli iz prostora specificiranog za bodybuildere i došli u mainstream. Sjećam se dok sam whey tražila u mračnoj ulici u malom zatrpanom dućanu kao da drogu kupujem (sjećam se Stare Vlaške). Danas high protein proizvodi praktički s kioska napadaju.
Čemu proteini služe?
Proteini su glavni gradivni element mišića i tkiva, a sudjeluju u mnogim važnim biološim funkcijama (imunitet, transport kisika, katalizatori). Proteini su građeni od aminokiselina. Raspored aminokiselina određuje funkciju pojedinog proteina. U našem tijelu imamo 20 aminokiselina od kojih je 9 esencijalno. Esencijalno znači da ih naše tijelo ne proizvodi, već ih je bitno unijeti hranom.
Ono što razlikuje bjelančevine od ostalih makronutrijenata je skladištenje. Dok ugljikohidrate skladištimo kao glikogen u mišićima i jetri, a masti kao salo, proteine ne skladištimo nego se konstantno sintetiziraju i razgrađuju ovisno o našim potrebama. Zalihe aminokiselina (zvane aminokiselinski bazen) su jako male i stoga je bitno konzumirati proteine redovito i u dostatnim količinama.
Je li ta pomama za bjelančevinama opravdana?
Moram priznati da pritisak da se konzumira dovoljno bjelančevina nikada nije bio veći. Činjenica je da su službene potrebe za proteinima dugo bile jako niske – 0,8 g/kg TM. Što je oko 60 g za osobu tešku 75 kg. To je oko 250 g mesa, 2 jaja i pola litre jogurta. U cijelom danu. Ta količina je zapravo minimalna potrebna količina za sprječavanje nastanka deficita. Proteini su bili praktično rezervirani za profesionalne sportaše. Zapravo, širio se strah da će povećani unos proteina nepovratno oštetiti bubrege.
S godinama su se stvari mijenjale. Danas znamo da se realna potreba za proteinima kreće od 1,4 g/kg TM za izgradnju mišića, za održavanje mišićne mase pri mršavljenju, pa sve do 2,2 g/kg TM pri sportovima koji zahtijevaju veliku količinu mišićne mase ili ekstremne treninge. Tako će naša zamišljena osoba gore od 70 kg, dodatkom sendviča od dvije kriške kruha, s lososom, sirnim namazom i kuhanim jajetom doseći cilj od 1,4 g/kg TM. Ako ima slabiji apetit, kakav proteinski mousse će možda lakše pojesti.
Što su visokoproteinski proizvodi?
Naš zakon, ali i EFSA jasno definira što je izvor proteina i što su visokoproteinski proizvodi. Pa tako kaže: »Tvrdnja da je neka hrana izvor bjelančevina, kao i svaka tvrdnja za koju je vjerojatno da ima isto značenje za potrošača, može se stavljati samo ako najmanje 12 % energetske vrijednosti neke hrane potječe od bjelančevina.« Ako pak kažemo da je neki proizvod bogat bjelančevinama, to znači da najmanje 20 % energetske vrijednosti neke hrane potječe od bjelančevina.
Udio proteina u namirnicama
Meso i riba
- Pileća prsa (bez kože): ~75–85 % energije iz proteina
- Govedina, puretina: 50–70 % energije iz proteina
- Riba (losos, tuna): 50–80 % energije iz proteina
Jaja i mliječni proizvodi
- Jaja: ~35 % energije iz proteina
- Grčki jogurt: ~40–50 % energije iz proteina
- Skyr / proteinski jogurt: >50 % energije iz proteina
Biljni izvori
- Soja, tofu: 25–50 % energije iz proteina
- Mahunarke (leća, grah, slanutak): 12–25 % energije iz proteina
Orašasti plodovi i sjemenke
- Bademi, kikiriki: oko 12–20 % energije iz proteina (ovisi o masnoći)
Ono što možemo vidjeti je da meso i mliječni proizvodi zadovoljavaju obje tvrdnje, dok tek neke mahunarke (soja, leća) sadrže barem 20 % proteina. Ono što nikako ne spada u proteinske proizvode su žitarice, većina voća i povrća te masnoće poput ulja i maslaca.
Gdje tu spadaju razni high protein proizvodi?
Po definiciji će većina ponuđenih proizvoda zadovoljiti tvrdnju bogato bjelančevinama. Ono što je problematično je za koliko novaca i pod koju cijenu. Svatko ima neke osobne želje i razloge zašto kupuje high protein proizvode. Postali su svuda dostupni, znaju biti zgodni ako želimo neki proteinski snack, a ne da nam se trošiti puno vremena na pripremu i kupovati teško dostupne sastojke. Neki su okusom dobri i pružaju nam ugodu koju nam pruža sličan čokoladni proizvod, a u manje kcal. Međutim, najčešće su ti proizvodi dosta skupi, a ono najbitnije, često nude tek po tek nekoliko g proteina više u odnosu na klasičnu alternativu. Također, okusom mogu biti katastrofa. Ponekad, umjesto da uživamo u Snickersu, plaćamo više za neku protein varijantu koja nam je okusom potpuno katastrofa, ili mislimo da smo prišparali nekoliko kalorija pa tek kasnije skužimo da nismo puno profitirali. Dakle, prije nego što automatski posegnemo za nekim high protein proizvodom, dobro je promisliti koji nam je cilj i što očekujemo od tog proizvoda. Glavni izvor proteina treba dolaziti iz klasičnih proteinskih namirnica, a ovakve proizvode možemo koristiti kao snack da lakše dosegnemo cilj.
Usporedna tablica proizvoda
| Proizvod | Kcal | Proteini | UH | Masti | cijena | % energije iz proteina |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Snickers (50 g) | ~245 | ~4 g | ~30 g | ~12 g | ~1–1,8 € | ~6,5 % |
| Snickers HI Protein (55 g) | ~215 | 20 g | ~17 g | ~7,5 g | ~2,5–3,5 € | ~37 % |
| Proteini.si Protein Bar (55 g) | ~233 | 12,5 g | ~24 g | ~9 g | ~1,49 € | ~21 % |
Inače, ekipa iz DIFFERENT ima odlične recenzije raznih proizvoda. Uspoređuju cijenu, količinu proteina i okus.
Zaključak
Neki visoko proteinski proizvodi mogu opravdati svoju cijenu, dosta ipak ne. Većinu potreba za proteinima trebamo i možemo zadovoljiti klasičnom prehranom: mesom i ribom, mliječnim proizvodima, mahunarkama. Vrhunski sport je opet posebna kategorija i zahtijeva više ulaganja. Proteini jesu bitan dio prehrane, ali definitivno nisu najbitniji. Bitan je ukupan unos kalorija, unos povrća i vlakana, ostali makronutrijenti te trening i zdrave navike.
Izvori
- www.hzjz.hr
- Amawi A, AlKasasbeh W, Jaradat M, Almasri A, Alobaidi S, Hammad AA, Bishtawi T, Fataftah B, Turk N, Saoud HA, Jarrar A, Ghazzawi H. Athletes’ nutritional demands: a narrative review of nutritional requirements. Front Nutr. 2024 Jan 18;10:1331854. doi: 10.3389/fnut.2023.1331854. PMID: 38328685; PMCID: PMC10848936.
- Uredba EU 1924/2006
- Different.hr – recenzije