Uvod
ADHD (poremećaj pažnje i hiperaktivnosti) jedna je od najčešćih dijagnoza kod djece i adolescenata, a sve češće se prepoznaje i kod odraslih. Ovaj poremećaj karakteriziraju nepažnja, impulzivnost i hiperaktivnost, što može utjecati na svakodnevno funkcioniranje. I dok genetika i okolišni faktori igraju ključnu ulogu u razvoju ADHD-a, prehrana je sve zanimljivija tema u istraživanju mogućih tretmana.
Iako prehrana nije lijek za ADHD, pravilna i uravnotežena prehrana može pomoći u ublažavanju nekih simptoma i podržati cjelokupno zdravlje mozga. Evo što znamo na temelju dosadašnjih istraživanja.
Vitamini i minerali: važnost mikronutrijenata
Mozak za svoj razvoj i funkcioniranje zahtijeva esencijalne mikronutrijente poput željeza, cinka, bakra i selena. Ipak, istraživanja o njihovoj povezanosti s ADHD-om pokazuju različite rezultate. Nije sasvim jasno jesu li snižene razine ovih mikronutrijenata posljedica ADHD-a ili prehrambenih navika.
Posebnu pozornost privlači vitamin D. Jedna studija pokazala je kako kombinacija magnezija (6 mg/kg dnevno) i vitamina D (50.000 IU tjedno) može smanjiti probleme s ponašanjem, emocijama i socijalnim odnosima kod djece s ADHD-om.
Omega-3 masne kiseline: važnost zdravih masti
Omega-3 masne kiseline ključne su za razvoj i funkcioniranje mozga. Iako njihova učinkovitost u ublažavanju simptoma ADHD-a varira, osobe s niskim razinama omega-3 mogu imati koristi od suplementacije. No kod onih s normalnim razinama, učinci su obično minimalni. Glavni izvori omega-3 masnih kiselina uključuju plavu ribu, alge, lanene sjemenke i orašaste plodove.
Probiotici: crijevna mikrobiota i ADHD
Veza između crijeva i mozga sve je češća tema istraživanja. Kod osoba s ADHD-om utvrđene su razlike u crijevnoj mikrobioti u usporedbi s osobama bez dijagnoze. Jedan od najperspektivnijih probiotika je Lactobacillus rhamnosus. Studije su pokazale da djeca koja su ga uzimala tijekom tri mjeseca bilježe poboljšanja u emocionalnom, socijalnom i školskom funkcioniranju.
Prehrambene navike: što znamo?
Istraživanja su pokazala da osobe s ADHD-om često imaju lošije prehrambene navike. Konzumiraju više jednostavnih šećera, gotovih obroka i čaja te manje proteina, vitamina B1 i B2, vitamina C, kalcija i cinka. Takva prehrana, poznata kao tipična zapadnjačka prehrana, često je nutritivno siromašna, s visokim unosom procesirane hrane i niskim unosom povrća i zdravih masti.
Preporuke za zdraviju prehranu
Evo nekoliko preporuka koje mogu pomoći osobama s ADHD-om:
- Povećajte unos povrća
Povrće je bogato vlaknima, vitaminima i mineralima, koji su ključni za zdravlje mozga i crijevnu mikrobiotu. Probajte kombinirati povrće različitih boja. AKo ste izbirljivi, poigrajte se sa začinima i načinom pripreme. - Osigurajte dovoljan unos zdravih masti
Omega-3 masne kiseline iz plave ribe ili algi ključne su za mozak. Orasi i lanene sjemenke su također dobri biljni izvori. - Fokusirajte se na kvalitetne proteine
Proteini iz mahunarki (grah, leća, slanutak), mliječnih proizvoda, jaja i mesa podržavaju proizvodnju neurotransmitera u mozgu. MLiječni proizvodi te jaja se brzo pripremaju i lako su dostupni te su odličan izbor za međuoboke. - Smanjite unos procesirane hrane i jednostavnih šećera
Umjerena konzumacija slatkiša i grickalica ne škodi, no pretjerivanje može pogoršati simptome. Ključ je u ravnoteži. Kada zaista žudite za nečim slatkim, onda si to povremeno i priuštite, sjednite u miru za stol i zaista uživajte. - Razmislite o suplementaciji
Ako prehrana ne osigurava sve potrebne nutrijente, dodaci prehrani mogu biti korisni. Lactobacillus rhamnosus može pomoći u poboljšanju općeg zdravlja, dok su magnezij i vitamin D posebno korisni. Vitamin D se pokazao posebno korisnim u zimskim mjesecima kada nam se zalihe nakpuljene preko ljetnih mjeseci smanjuju. Preporuku oko doze će najbolje dati liječnik nakon pretraga razine D vitamina u krvi. Omega-3 masne kiseline preporučuju se osobama koje ne konzumiraju dovoljno plave ribe.
Zaključak
Pravilna prehrana može biti važan saveznik u upravljanju simptomima ADHD-a. Iako je ključ u sveobuhvatnom pristupu koji uključuje medicinsku i psihološku podršku, zdrave prehrambene navike pružaju čvrst temelj za opće zdravlje. Ako razmišljate o većim promjenama u prehrani, savjetujte se s liječnikom ili nutricionistom kako biste odabrali najbolji pristup za svoje potrebe.
Literatura:
Lange KW, Lange KM, Nakamura Y, Reissmann A. Nutrition in the Management of ADHD: A Review of Recent Research. Curr Nutr Rep. 2023 Sep;12(3):383-394. doi: 10.1007/s13668-023-00487-8. Epub 2023 Jul 28. PMID: 37505402; PMCID: PMC10444659.
Pinto S, Correia-de-Sá T, Sampaio-Maia B, Vasconcelos C, Moreira P, Ferreira-Gomes J. Eating Patterns and Dietary Interventions in ADHD: A Narrative Review. Nutrients. 2022; 14(20):4332. https://doi.org/10.3390/nu14204332