Zadnjih godina suplementacija kolagenom je na vrhuncu. Pripisuju mu se magične moći: poboljšavaju stanje kože, kose i noktiju, zdrave mišiće, liječe osteoartritis… nema što ne radi.
Upotreba kolagena datira još iz Kine. Kineskinje su na kolagen, protein koji povezuje tkivo kod riba i životinja, gledao kao na izvor mladosti. Regularno su konzumirale svinjske nogice, peraje morskih pasa, kožu magaraca, u nadi da će izravnati bore, poboljšati stanje kože usporiti starenje zglobova. Kod nas je iz sličnih razloga jako popularna i juha od kostiju. Je li zaista kolagen čudotvoran?
Što je kolagen?
Kolagen je gradivna bjelančevina koja u svom sastavu ima najviše aminokiselina glicin, hidroksiprolin i prolin. Sastavni je dio kože, kostiju, tetiva i ligamenata.
Kolagen nije esencijalna bjelančevina. Naime naše tijelo ga normalno proizvodi od aminokiselina koje unosimo hranom. S godinama, međutim, proizvodnja kolagena opada. Rezultat toga su bore i opuštena koža. Ono što je bitno napomenuti je da pojava bora ne ovisi samo o proizvodnji kolagena.
U prodaji kolagen se obično nalazi kao kolagen tip I. To je hidrolizirani protein tj. peptidi kolagena. Postoji i kolagen tip II. Točnije nehidrolizirani kolagen, koji se smatra nešto boljom varijantom.
Upotreba kolagena
Izvor bjelančevina
Iako je kolagen je bogat bjelančevinama, nije dobar izvor istih jer ne sadrži sve esencijalne aminokiseline.
Niže je usporedba udjela različitih aminokiselina u pojedinim proteinskim praškovima:
Izvor: https://www.researchgate.net/figure/Approximate-essential-amino-acid-profile-of-various-protein-sources-27_tbl4_304811288
Bolni zglobovi
Neke studije povezuju suplementaciju kolagenom i smanjenje bolova u zglobovima [5]. Problem s tim studijama je da su većinu su financirale kompanije koje proizvode kolagen [7], a rezultati su skromni. Istraživanja su rađena na relativno malom broju ljudi, rezultati su subjektivni te nije objašnjeno koliko su statistički značajni.
Starenje kože
Pregled literature [7] kaže da uzimanje kolagena tip I u količini 2,5 do 10 g kroz 8 do 24 tjedna može pomoći u ublažavanje znakova starenja kože (bolja hidracija i elastičnost kože). Kolagen je uglavnom siguran suplement te nije bilo prijavljenih nuspojava.
Protuupalno djelovanje
Danas se mnoge stvari reklamiraju s protuupalnim djelovanjem. Iako kronična inflamacija smanjuje razine kolagena u tijelu [10, 11], nema dokaza da suplementacija kolagenom povoljno utječe na upalne procese. [9].
Hrana bogata kolagenom
Na početku sam navela koja je to hrana koja sadrži mnogo kolagena. Najčešće se kao dobar izvor preporučuje juha od kostiju. Također hladetina je dobar izvor kolagena. Međutim, kolagen, kao i svaki drugi protein u hrani, se u našem probavnom sustavu razgrađuje na aminokiseline te se apsorbira u crijevima. Mi ne možemo utjecati na što će naše tijelo iskoristiti unesene aminokiseline. Konzumacija hrane bogate kolagenom će svakako dati gradivne elemente za sintezu kolagena u organizmu.
Suplementacija
Na tržištu postoje 3 oblika kolagena. Ne postoje službene upute oko doziranja.
Tip I ili hidrolizirani kolagen – dobiva se iz goveda, morski plodova, peradi i ostalih životinjskih dijelova. Raščlanjen je na peptide i stoga se brže apsorbira. Najčešći oblik na tržištu.
Tip II ili nedenaturirani kolagen – sirovi kolagen dobiven iz hrskavice piletine. .
Želatina – termički obrađeni kolagen, životinjskog porijekla. Koristi se za pripremu jela.
Doze od 2,5 do 15 g se smatraju sigurnim. A za samo doziranje je najbolje pratiti uputu proizvođača.
Zaključak
Konzumacija dodataka prehrani s kolagenom je sigurna. Rezultati u studijama su raznoliki, neki dakle vide poboljšanja, drugi ne. Ako smatraš da ti može pomoći, neće škoditi probati. Pritom treba imati na umu da namirnice koje se koriste za proizvodnju kolagena djeluju kao spužve i mogu biti izvor teških metala, stoga je bitno birati kvalitetne suplemente.
Literatura:
- https://abbylangernutrition.com/learning-curve-are-collagen-supplements-the-fountain-of-wellness/
- https://www.webmd.com/skin-problems-and-treatments/news/20191212/collagen-supplements-what-the-research-shows
- Liang, Zhili & Li, Lin & Qi, Haiping & Zhang, Xia & xu, Zhenbo & Li, Bing. (2016). Determination of Free-Form and Peptide Bound Pyrraline in the Commercial Drinks Enriched with Different Protein Hydrolysates. International Journal of Molecular Sciences. 17. 1053. 10.3390/ijms17071053.
- https://www.healthline.com/nutrition/collagen-benefits
- Bello AE, Oesser S. Collagen hydrolysate for the treatment of osteoarthritis and other joint disorders: a review of the literature. Curr Med Res Opin. 2006 Nov;22(11):2221-32. doi: 10.1185/030079906X148373. PMID: 17076983.
- Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, Deitch JR, Sherbondy PS, Albert A. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008 May;24(5):1485-96. doi: 10.1185/030079908×291967. Epub 2008 Apr 15. PMID: 18416885.
- Schauss AG, Stenehjem J, Park J, Endres JR, Clewell A. Effect of the novel low molecular weight hydrolyzed chicken sternal cartilage extract, BioCell Collagen, on improving osteoarthritis-related symptoms: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. J Agric Food Chem. 2012 Apr 25;60(16):4096-101. doi: 10.1021/jf205295u. Epub 2012 Apr 16. PMID: 22486722.
- Choi FD, Sung CT, Juhasz ML, Mesinkovsk NA. Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications. J Drugs Dermatol. 2019 Jan 1;18(1):9-16. PMID: 30681787.
- https://rdcu.be/ciF5j
- Koelink PJ, Overbeek SA, Braber S, et al Collagen degradation and neutrophilic infiltration: a vicious circle in inflammatory bowel disease Gut 2014;63:578-587
- https://rdcu.be/ciF57
- https://www.healthline.com/nutrition/how-much-collagen-per-day#types